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Aaron Conejo para El Observador
En mi blog anterior escribí sobre el entrenamiento funcional, de lo importante y práctico que es de ejecutar en cualquier espacio y de algunos de sus ejercicios más conocidos .
¡Ahora, ya es tiempo de entrenar!

Para comenzar

  1. Es sumamente importante que sepa cual es su estado de salud (visita al médico)
  2. busque asesorarse por alguien que maneje bien el tema de entrenamiento y salud para que le oriente sobre cuándo y de que manera usted deba entrenar (hasta donde sea posible no lo haga solo)
  3. Las  intensidades y los niveles de dificultad van a depender de cómo ejecute cada ejercicio.
  4. Lo ideal es entrenar al menos 3 días por semana (preferiblemente con un día de reposo de por medio)
También es importante saber de las herramientas que pueden hacer de un entrenamiento un sistema ordenado y efectivo; acá les menciono algunas de ellas:
  • WOD: “Workout of the Day” así se le llama a el entrenamiento del día, indica el entrenamiento que se ejecutará ese día.
  • BOOTCAMP o “ Campo de entrenamiento físico”: esta modalidad pretende combinar un número de ejercicios (estaciones) con una duración determinada y con pausas entre ellas reducidas. En este tipo de entrenamiento podemos trabajar cardio y resistencia.
  • AMRAP: sus siglas en inglés “As many peps as possible” significa “la mayor cantidad de repeticiones posible. Es un tipo de entrenamiento que tendrás que realizar durante un tiempo determinado. Su objetivo es realizar el mayor número de rondas posibles, por ejemplo: ronda 10 sentadillas, 10 push ups, 10 abdominales continuos durante 8 minutos.
  • TABATA: entrenamiento de intervalos de alta intensidad cuya estructura consiste en 20 segundos cardio de alta intensidad y 10 segundos de descanso, se repite 8 veces (4 min)
  • EMOM: “ every minute on the minute” se basa en realizar tantas repeticiones cuanto sea posible de un ejercicio en completo durante menos de un minuto. Luego, el tiempo que haya sobrado de ese minuto se toma como descanso hasta volver a empezar de nuevo.
  • INTERVALOS: es un entrenamiento que divíde y alterna tiempos de baja y de alta intensidad .

¿Estamos listos?

Les comparto varias rutinas de entrenamiento funcional que se pueden hacer en casa

1. Rutina 1 full body

Materiales Opcionales: ligas , mancuernas, pesa rusa
Calentamiento
AMRAP
  • Jumping frontal 20
  • Jumping lateral 20
  • Run in place 20 pasos dobles  (marcha)
  • Saltos de Estrella 10
  • (8 min)
Movilidad de hombros 45 seg por movimiento 
  • Rot hombro anterior
  • Rot hombro posterior
  • Cierro abro frontal ( tocando pulgares frente a la cara)
  • Elevación Militar ( tocando pulgares arriba )
  • hombro lateral Corta
  • 30 seg de cada uno sin bajar los brazos
  • (2 min)
AMRAP con reto unbroken (8 min)
  • 10 hombros laterales
  • 15 escaladores sencillos
  • 10 hombros frontales
  • 15 escaladores sencillos
  • 10 militares
  • 15 escaladores sencillos
EMOM 3 vueltas  25 repeticiones 
  • remos en una pierna (1 min)
  • curl bíceps ( 1 min)
  • push ups o press cerrado ( 1 min)
  • fondos tríceps (1 min)
  • Abs mariposa (1min)
Tabatas /10 min
  • Push press 20/10 /4
  • Aperturas 20/10/4
  • Remo Abierto 20/10/4
  • Curl biceps 20/10/4
  • Patada tríceps 20/10/4
(6 min) AMRAP  / 15 rpt 
  • Martillos bíceps
  • Press francés
  • Plancha dinámica
  • Paquetes
Intervalos  /5 min
  • Push up con encogimiento /30 seg
  • Plancha toco hombro hombro,rodilla rodilla, tobillo tobillo /30 seg
  • Gusanos /1 min
  • Abs Paquetes /1 min
  • Medios burpees
  • Bicicletas /1 min
Estiramiento

2. Rutina inferior:

Materiales Opcionales  : ligas , mancuernas , pesas rusas
Calentamiento:
  • Jumping
  • Escaladores
  • Patadas
  • Sentadillas
  • 8 min 12 rpts de cada uno
AMRAP 8 min/10 rpt
  • Thrusters
  • Peso muerto para isquiotibial individual
  • Sentadilla sumo
AMRAP 8 min/15 rpt
  • desplantes
  • Peso muerto
  • Aductores (bola o almohada en la entrepierna)
Extensión de cadera una pierna  ( con pies en silla)
  • 4 series 15 rpt
  • Sentadilla con salto
  • Burpee
  • Tres series 6/8/10
Estiramiento 

3. Rutina superior

materiales opcionales : silla, ligas, mancuernas, barra, recipientes de agua
  • Jumping frontal
  • Jumping lateral
  • Sentadilla con salto
  • Escaladores
  • Series de 20 rpt 8 min
AMRAP (8 min) tratar de no soltar las pesas (unbroken)
  • 10 rpt elevación lateral hombro
  • 15 Rpt escaladores
  • 10 rpt elevación frontal hombro
  • 15 rpt escaladores
  • 10 rpt press militar hombro
  • 15 rpt escaladores
EMOM ( 1 min por ejercicio)
  • Remo
  • Curl bíceps
  • Push up
  • Fondos de tríceps
  • Abs mariposa
TABATA
  • Push press 20/10/4
  • Elevación posterior hombro 20/10/4
  • Curl bíceps martillo 20/10/4
  • Patadas de tríceps 20/10/4
  • Aperturas de pecho con mancuerna 20/10/4
AMRAP (6 min 15 rpt)
  • Press francés tríceps
  • Abs Paquetes
  • Plancha dinámica
Estiramiento 
Nota: cada rutina tiene un tiempo aproximado de 44 minutos; las intensidades la marcan la velocidad, el tiempo y las cargas (peso) que se usen al ejecutarla.
¡A sudar se ha dicho!


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