Desde la Columna
Por Ana Cristina Gutiérrez para El Observador
Una de las preguntas que recibo más frecuentemente es ¿qué debo comer antes y después de una sesión de ejercicio? Muchas veces la respuesta a esto es: ¡depende!
Me inclino a recomendar con base en el tipo de actividad física y la intensidad. También tomo en cuenta las preferencias alimenticias y si hay alergias o intolerancias.
Es importante señalar que si estoy realizando un ejercicio de mucha intensidad, necesito combustible que aporte energía y eso lo da principalmente el consumo de alguna fuente de carbohidratos. Los carbohidratos saludables están en los granos integrales, cereales, la avena, así como en las frutas.
Por lo tanto, si usted va a realizar ejercicio temprano en la mañana, o bien al final de la tarde y quiere tener energía, incluya alguna de estas fuentes de carbohidrato como snacks, al menos una a dos horas antes: yogurt griego con fruta, avena integral con “leche” de almendra o descremada, batido nutritivo con fruta, un banano o manzana con mantequilla de maní o almendra, o bien alguna barra de cereal que haya probado anteriormente y no le produzca ningún efecto gastrointestinal negativo. Revise bien las calorías de esta barra para que no consuma más de lo que gasta durante el entrenamiento y no se cumplan sus objetivos nutricionales. Por lo general, recomiendo las que contienen alrededor de 90 calorías.
Ahora, una vez usted termine la actividad física y quiere reponer sus fibras musculares y energía, debe pensar en un nutriente muy importante que es la proteína y el carbohidrato nuevamente. Recuerde que su cuerpo utiliza la fuente de glucógeno de los músculos para dar energía al entrenamiento y debe reponerla para no sentirse agotado. Procure alimentarse con alguna de estas fuentes de energía, en lo que se llama la ventana metabólica o, periodo de cero a treinta minutos después del entrenamiento, donde es mas efectiva la suplementación, y le hará reponerse de manera inmediata.
Ejemplos de alimentos post entrenamiento son:
- batido de proteína vegetal o de suero de leche,
- batido de frutas con proteína en polvo,
- tortilla integral con jamón y queso,
- leche descremada con cacao sin azúcar,
- yogurt griego alto en proteína o bien alguna barra de proteína.
Es resumen: su cuerpo necesita combustible cuando practica algún deporte, la proteína se usa para la reparación de fibras musculares post entrenamiento. La mezcla de proteína con carbohidrato lo hará reponerse mejor siempre después del ejercicio, nunca pruebe un alimento nuevo el día de la competencia o en un entrenamiento importante; escuche a su cuerpo, conozca sus necesidades y consulte con un profesional en nutrición sobre sus requerimientos calóricos.
Como cada lunes les digo: una Nutrición Sostenida es la clave para una vida saludable.
Ana Cristina Gutiérrez es nutricionista clínica, máster en nutrición y alimentación y propietaria de Nutrición Sostenida.
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