Normas básicas de la alimentación para entrenar
- Especificidad: La alimentación debe depender en gran medida de su relación con el deporte, es muy importante que según lo que practique, tenga una estrategia nutricional especializada y guiada por una persona especialista en nutrición. No es lo mismo la alimentación de alguien que haga pesas a la de alguien que practique ciclismo. Personas “normales” que hacen deporte regularmente no necesitan abusar de la alimentación para entrenar
- Objetivo individual: una persona que quiere perder peso tendrá una alimentación completamente distinta a la de alguien que quiere ganarlo en masa muscular.
- Alimentación antes de entrenar: Comer algo antes de entrenar da energía al cuerpo, ayuda a incrementar el rendimiento, y disminuye la degradación de proteínas. Sin embargo, si su meta es bajar de peso puede intentar comer un pequeño snack (ojalá proteína para sentirse más saciado o carbohidratos si va a tener un entrenamiento muy fuerte) o entrenar si comer previamente. Entrenar con el estómago vacío especialmente en la mañana tiene la ventaja de que el cuerpo recurre a trabajar con los depósitos de grasa que tiene debido a la falta de energía almacenada, aunque entrenar con el estómago vacío suele ser muy duro.
- Existen dos reglas básicas que todo deportista debe tener siempre en cuenta independientemente de su objetivo:
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- Hidratarse: es importante que se beba agua durante el día para obtener energía suficiente para entrenar, beber agua 5 o 10 minutos antes de entrenar NO es suficiente.
- Suplementos: una buena alimentación debería de convertirlos en opciones innecesarias, pre-workout, potenciadores, aminoácidos etc son caros e innecesarios cuando se come bien.
La alimentación durante el ejercicio:
Alimentación después del entrenamiento:
Algunos consejos para potenciar más tus ejercicios
1.Desayune saludablemente: Los estudios sugieren que ingerir carbohidratos en comidas o bebidas antes de hacer ejercicio puede mejorar el rendimiento del entrenamiento y podría permitirle entrenar durante más tiempo o a una intensidad mayor. Si no come, es posible que te sienta perezoso o mareado al hacer ejercicio.
- Cereales o panes integrales
- Leche con bajo contenido de grasa
- Jugo
- Un banano
- Yogur
- Un panqueque
- Comidas grandes: por lo menos tres o cuatro horas antes de hacer ejercicio.
- Comidas pequeñas: cómelas de una a tres horas antes de hacer ejercicio.
- Comer demasiado antes de hacer ejercicio puede hacer que se sienta con pereza. Comer muy poco puede no darle la energía que necesita para seguir sintiéndose fuerte durante su entrenamiento.
- Beber aproximadamente de 2 a 3 tazas (473 a 710 mililitros) de agua durante las dos o tres horas antes de tu entrenamiento.
- Beber aproximadamente de 1/2 a 1 taza (118 a 237 mililitros) de agua cada 15 a 20 minutos durante tu entrenamiento. Ajuste las cantidades relacionadas con el tamaño del cuerpo y el clima.
- Beber aproximadamente de 2 a 3 tazas (473 a 710 mililitros) de agua después de tu entrenamiento por cada libra (0,5 kilogramos) de peso que pierda durante el entrenamiento.
- Yogurt y fruta
- Sándwich de mantequilla de maní
- Leche con bajo contenido de grasas
- Batido de recuperación poste ntrenamiento
- Pavo en pan integral con verduras